อาหารที่สร้างภูมิคุ้มกัน เลือกทานอะไรดี ?

ทุกวันนี้เราต้องเจอกับอากาศแปรปรวนและโรคระบาด การเสริมภูมิคุ้มกันเป็นสิ่งที่สำคัญ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว

การเลือกอาหารที่ดีและมีประโยชน์ก็ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ ในบทความของวันนี้จะพูดถึงเรื่อง อาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ผลไม้ที่มีวิตามิน C สูง

วิตามิน C เป็นวิตามินที่สำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพราะมันช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันการติดเชื้อต่างๆ ผลไม้ที่มีวิตามิน C สูง เช่น ส้ม มะนาว กีวี และสตรอว์เบอร์รี ถือเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มวิตามิน C ให้กับร่างกาย

ข้อแนะนำ ควรกินผลไม้สดเหล่านี้ในตอนเช้าหรือระหว่างมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน C ได้อย่างเต็มที่

วิตามิน D พวกปลา เห็ด

วิตามิน D ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ โดยเฉพาะการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ อาหารที่มีวิตามิน D สูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เห็ด และไข่แดง

ข้อแนะนำ การรับแสงแดดในช่วงเช้าเป็นอีกหนึ่งวิธีในการเพิ่มวิตามิน D แต่หากอยู่ในพื้นที่ที่ไม่สามารถรับแสงแดดได้ดี อาจพิจารณาทานอาหารที่มีวิตามิน D หรือเสริมวิตามิน D

การทานกระเทียม

กระเทียม เป็นอาหารที่สร้างภูมิคุ้มกัน ได้ดี เช่น อัลลิซิน ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัส กระเทียมยังช่วยลดการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพของเซลล์ภูมิคุ้มกัน

ข้อแนะนำ ควรกินกระเทียมสดโดยการสับหรือบดก่อนทาน เพื่อให้สารอัลลิซินออกมาและให้ประโยชน์มากที่สุด

โยเกิร์ต และ อาหารโปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่ดีที่ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี และมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ย่อยง่ายและช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ โยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติกเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารนี้

ข้อแนะนำ ควรเลือกโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มหรือมีส่วนผสมของโปรไบโอติก

ผักใบเขียวชนิดต่างๆ

ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม และบร็อคโคลี อุดมไปด้วยวิตามิน A C และ K รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน วิตามิน A ในผักใบเขียวช่วยรักษาสุขภาพเยื่อบุผิวในระบบทางเดินหายใจ ซึ่งเป็นแนวป้องกันแรกของการติดเชื้อ

ข้อแนะนำ ควรกินผักใบเขียวในทุกมื้ออาหาร โดยสามารถทำเป็นสลัดหรือผัดเพื่อเพิ่มความหลากหลาย

อัลมอนด์และถั่วต่างๆ

อัลมอนด์และถั่ว เป็นแหล่งของวิตามิน E ซึ่งมีความสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การได้รับวิตามิน E อย่างเพียงพอ จะช่วยเสริมการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ

ข้อแนะนำ การทานอัลมอนด์หรือถั่วเป็นขนมทานเล่นหรือใส่ในอาหารเช้า เช่น โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต

ชาเขียว

ชาเขียว อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนต์ที่มีชื่อว่า EGCG  ซึ่งมีคุณสมบัติในการกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันการติดเชื้อได้

ข้อแนะนำ การดื่มชาเขียวทุกวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ขิง

ขิงมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบและช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ขิงยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

ข้อแนะนำ สามารถทำเป็นน้ำขิงร้อน หรือเพิ่มในอาหารเพื่อให้ได้ประโยชน์จากขิง

การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันไม่ได้หมายความว่าจะต้องพึ่งพาสารเสริมอาหารเพียงอย่างเดียว แต่การเลือกทาน อาหาร ที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น 

หมั่นทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงการดูแลสุขภาพให้ครบถ้วน ทั้งการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ 

อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เป็นสิ่งที่สำคัญของการดูแลสุขภาพที่ดี